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認知行動グループ療法通信No10　アクションプランの実際

　こんにちは。認知行動グループ療法アシスタントのYです。

　前回、前々回と、アクションプラン―実際に行動を計画して実行することが、困っている状況を改善することに役立つだけではなく、自己効力感－自信にもつながり気分や行動をも改善していける可能性があることをお話しました。そこで今日は、具体的な例をご紹介しながら、アクションプランをどのように計画していくのかをお話ししようと思います。

　例えば、Xさんが「朝起きられないこと」で困っているとします。まず初めのコツは、｢困っている状況を具体的に把握すること｣でした。「朝起きられない」という表現は具体的なようにもみえますが、やはりまだ抽象的です。この場合、｢起きられないとは具体的にどういうことか？｣、｢朝とは何時までを指しているのか？｣という問いかけによって状況を具体的にする必要があります。Xさんの場合、｢8時には起床して、9時までには朝食を済ませてしまいたいのに2度寝してしまう｣という状況まで絞れたとしましょう。これくらいは具体的にする必要があります。

　次のコツは、｢目標―どのようになれば改善といえるのかを明確にすること｣です。Xさんの場合、｢8時に起床して、9時までに朝食を済ませる｣ということが目標となります。問題状況を具体的に捉えることで、目標もより具体的かつ明確になります。初めの「朝起きられない」という状況把握では、目標は｢朝起きる｣ということになるでしょう。この目標と上の目標のどちらがより明確であるかは、一目瞭然です。

　目標が明確になることで、3つ目のコツである｢方法(手順)を具体的に考える｣ことも容易になります。Xさんの場合、8時におきて9時までに朝食を済ませたいわけですから、それを達成するための大まかな手順は、例えば以下のようになります。

(1)8時におきる
(2)洗顔をする
(3)歯を磨く
(4)着替える
(5)朝食をとる

　ここで大切なことは、Xさんの場合「2度寝」が問題となっていたことです。つまり、①でつまずいてしまう可能性が非常に高いということです。①を達成するためには何らかの工夫をする必要があります。例えば、家族に起こしてもらう、目覚ましを2つセットする、TVが入るようにタイマーをつける・・・など。できるだけたくさんの工夫を考えることができれば、それだけ達成できる可能性は高くなります。そのため、他の人の意見や本などを参考にすることも有効でしょう。

　Xさんの場合、｢8時に起床｣するために、｢目覚ましを2つセット｣し、「8時10分までに起きてこなければ家族に起こしてもらう」ことにしたとしましょう。ここまで決まれば、あとは実行に移すだけです。

実行したら、｢達成状況｣をチェックしていきます。先ほどの①～⑤の過程のどこまで達成できたのか、①を達成するための工夫は有効であったのか、Xさんの目標では毎日チェックしていくことになります。チェックはカレンダーや手帳などに「○」・｢×｣のように簡単に記入していくとよいかもしれません。

ここで大切なことは、｢成功することが重要ではない｣ということです。もちろん、成功することが目標で、成功体験は自己効力感の向上につながります。しかし、アクションプランを実行する際には、「失敗したことも大切な経験である」ということを念頭においておく必要があります。失敗とは、計画実行に際して予想外の問題が生じたということです。実際に行動を起こして失敗することは、「設定した問題状況をより具体的にできる」ということです。

さて、アクションプランの流れについて概略的にご説明してきました。ハートクリニックの認知行動療法では、このような一連のプロセスをDr、スタッフ、参加メンバーの方々と一緒に考えていくという時間を用意しております。

2006/06/05

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