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認知行動グループ療法通信No24　身体の緊張をほぐす方法

　こんにちは。認知行動グループ療法アシスタントのＹです。

皆さんは、大勢の人の前で話す時、試験(面接)を受ける時、競技に臨む時などに、体が硬直したり、手が震えたり、過剰にドキドキしたりする経験はないでしょうか？

このような経験には、「この結果は私には重要だ。しかし、私にはうまくこなすことはできないだろう」などのような否定的な判断(認知)が関わっていると推測されます。これまでもお話ししてきたように、認知行動療法では、上のような否定的な判断を検討していくというのが、1つの基本的な技法となります。

　しかし、上の例のように、身体的な緊張感が自覚されるような場合、身体の緊張感を直接ほぐしていくという方法も効果的です。前回ご紹介した「ストレスへの対処方法」の中に、「気分てんかんに運動する」という方法があったことを覚えていらっしゃるでしょうか？ここでいう「運動」とは、「身体を動かす」という大きな意味で使われています。ストレスや嫌な気分、それに伴う身体的な緊張感は、身体を動かすことによっても改善されることがあるのです。

　今回はその方法のひとつをご紹介しましょう。

10秒呼吸法
　心の中で１０秒数えながら腹式呼吸を行っていく方法です。
(1)まず、腹式呼吸を行います。鼻で吸って、口で吐いてください。この時、おなかに手を当ててみると良いでしょう。鼻で吸っていく時にはおなかが膨らんでいくのを確認してください。
(2)腹式呼吸で息をすべて吐き出したら、心の中で１０秒数えながら腹式呼吸を行います。「１．２．３」で鼻から吸い、「４」で息を止め、「５．６．７．８．９．１０」で口から吐きだします。

どうでしょうか？とても簡単な方法なので、是非一度お試ししてみてください。私も、人前で話さなくてはならない時など、不安や緊張が強い時に実践しています。

参考文献：
嶋田洋徳・鈴木伸一(編著)
　　「学校、職場、地域におけるストレスマネジメント実践マニュアル」　北大路書房
成瀬悟策(著)
　　「リラクセーション－緊張を自分で弛める法」　BLUE BACKS

2006/10/10

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