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認知行動グループ療法通信 No.010 アクションプランの実際
こんにちは。認知行動グループ療法アシスタントのYです。
前回、前々回と、アクションプラン―実際に行動を計画して実行することが、困っている状況を改善することに役立つだけではなく、自己効力感－自信にもつながり気分や行動をも改善していける可能性があることをお話しました。そこで今日は、具体的な例をご紹介しながら、アクションプランをどのように計画していくのかをお話ししようと思います。
例えば、Xさんが「朝起きられないこと」で困っているとします。まず初めのコツは、｢困っている状況を具体的に把握すること｣でした。「朝起きられない」という表現は具体的なようにもみえますが、やはりまだ抽象的です。この場合、｢起きられないとは具体的にどういうことか？｣、｢朝とは何時までを指しているのか？｣という問いかけによって状況を具体的にする必要があります。Xさんの場合、｢8時には起床して、9時までには朝食を済ませてしまいたいのに2度寝してしまう｣という状況まで絞れたとしましょう。これくらいは具体的にする必要があります。
次のコツは、｢目標―どのようになれば改善といえるのかを明確にすること｣です。Xさんの場合、｢8時に起床して、9時までに朝食を済ませる｣ということが目標となります。問題状況を具体的に捉えることで、目標もより具体的かつ明確になります。初めの「朝起きられない」という状況把握では、目標は｢朝起きる｣ということになるでしょう。この目標と上の目標のどちらがより明確であるかは、一目瞭然です。
目標が明確になることで、3つ目のコツである｢方法(手順)を具体的に考える｣ことも容易になります。Xさんの場合、8時におきて9時までに朝食を済ませたいわけですから、それを達成するための大まかな手順は、例えば以下のようになります。
(1)8時におきる
(2)洗顔をする
(3)歯を磨く
(4)着替える
(5)朝食をとる
ここで大切なことは、Xさんの場合「2度寝」が問題となっていたことです。つまり、①でつまずいてしまう可能性が非常に高いということです。①を達成するためには何らかの工夫をする必要があります。例えば、家族に起こしてもらう、目覚ましを2つセットする、TVが入るようにタイマーをつける・・・など。できるだけたくさんの工夫を考えることができれば、それだけ達成できる可能性は高くなります。そのため、他の人の意見や本などを参考にすることも有効でしょう。
Xさんの場合、｢8時に起床｣するために、｢目覚ましを2つセット｣し、「8時10分までに起きてこなければ家族に起こしてもらう」ことにしたとしましょう。ここまで決まれば、あとは実行に移すだけです。
実行したら、｢達成状況｣をチェックしていきます。先ほどの①～⑤の過程のどこまで達成できたのか、①を達成するための工夫は有効であったのか、Xさんの目標では毎日チェックしていくことになります。チェックはカレンダーや手帳などに「○」・｢×｣のように簡単に記入していくとよいかもしれません。
ここで大切なことは、｢成功することが重要ではない｣ということです。もちろん、成功することが目標で、成功体験は自己効力感の向上につながります。しかし、アクションプランを実行する際には、「失敗したことも大切な経験である」ということを念頭においておく必要があります。失敗とは、計画実行に際して予想外の問題が生じたということです。実際に行動を起こして失敗することは、「設定した問題状況をより具体的にできる」ということです。
さて、アクションプランの流れについて概略的にご説明してきました。ハートクリニックの認知行動療法では、このような一連のプロセスをDr、スタッフ、参加メンバーの方々と一緒に考えていくという時間を用意しております。
認知行動グループ療法アシスタント Y 2006/06/05
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認知行動グループ療法通信 No.009 自信を持つことで気分や行動が変わる
みなさん、こんにちは。認知行動グループ療法アシスタントのＹです。
前回は、困っている問題を改善するためのコツということで、アクションプランという方法をご紹介しました。アクションプランの目的は問題を改善していくことにありますが、実際にグループ療法の参加者の方々に実践していただいていると、｢できないと思っていたことができた｣、｢全部ではなく、少しずつでいいのだと分かった｣、｢(行動が)できて気分が良かった｣などのように、当初の目的以外の思わぬ反響が返ってくることがあります。
実際に行動し、目に見える形で結果が出ることで、達成感や満足感を感じる方がいらっしゃるようです。何かを行った後に感じる達成感や満足感は、｢自分は(ある行動を)できるんだという自信｣へとつながります。このような｢(ある行動について)自分はできるだろうという自信｣のことを、専門用語で｢セルフエフィカシー(自己効力感)｣といいます。
自己効力感は、気分や行動に大きく関わっていることがこれまでの研究により明らかとされています。自己効力感の高い人は、概して、物事をポジティブに捉え積極的に行動でき、不安やストレスを感じることも少なくてすむようです。逆に、うつ状態の時には、自己効力感が低くなることが確認されています。
このことは、実際に行動を起こし、達成感や満足感を得ることができれば、うつ状態によって低下している自己効力感を回復し、行動や気分をよりポジティブなものへと変えていくことができる可能性があることを意味しています。つまり、アクションプランは困っている状況の改善だけではなく、気分や行動の改善にもつながっていくと考えられるのです。
次回は、一例をご紹介しながら、アクションプランについて具体的にご説明しようと思います。
認知行動グループ療法アシスタント Y 2006/05/29
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認知行動グループ療法通信 No.008 困っている問題を改善していくコツ
みなさんいかがお過ごしでしょうか。認知行動グループ療法アシスタントのYです。
以前にも簡単にお話ししたことがあるかと思いますが、ハートクリニックの認知行動療法ではアクションプランという技法をご紹介しております。アクションプランというのは、直訳すると「行動計画」となりますが、言葉どおり、行動を計画して実行することで、現実的な問題を解決していくという方法です。
うつ状態で困っている方は、しばしば｢部屋が片付けられない｣、｢食事が作れない｣、｢朝起きられない｣、｢仕事がはかどらない｣などのように、現実的な問題を抱えていることが多いようです。「ものの考え方やとらえかた」を修正することで、このような問題から生じる不快な気分を和らげることはできるかもしれませんが、実際に問題が解決するわけではありません。このように、実際に解決していく必要性がある問題について、｢どのように解決していくか｣を考えていくのが、アクションプランです。
それでは、問題を解決するために、どのように行動を計画していくのでしょうか。例えば、｢部屋が片付けられない｣という問題があるとします。まずは、この問題状況を具体的にてみます。「部屋が片付けられない」といっても、｢本が散らかっている｣場合もあれば、｢洋服が散らかっている｣場合もあり、その両方ということもありうるでしょう(もちろんこれ以外もあります)。問題を改善していくための1つ目のコツは、「問題を具体的に把握すること」です。具体的な問題がはっきりしないことには、どのような方法で改善していくことが有効であるのかも分かりません。
問題が把握できたならば、今度は改善するための方法を考えます。まず、｢どうなったら問題が改善されたといえるのか｣をイメージしてみると良いでしょう。例えば、「本が散らかっている」状況に対しても、｢本がすべて本棚にしまってある｣、｢本が邪魔にならないように積んである｣、「必要な本だけが残っている」などのように、様々な改善状況が考えられるでしょう。｢自分にとって、どの状況が目標なのかを明確にすること｣が2つ目のコツです。
目標が明確になったら、具体的な方法(手順)を考えてみます。例えば、「本が本棚にしまってある」ことが目標であれば、｢(足りない場合)本棚を買う｣、｢本棚を配置する｣、｢本の並び方(入れ方)を考える｣、｢実際に本を1段目から入れていく｣などいくつもの具体的な手順が考えられます。3つ目のコツは、｢できるかぎり具体的かつ細かい手順(方法)を考え、一度に達成しようとせず、1つ1つの手順をゆっくりとこなしていくこと｣です。
今回は困っている問題を改善していく3つのコツをご紹介しました。このようなコツは、何かを成し遂げるという行為全般にいえることだと思っています。アクションを起こす際、少しでもご参考にしていただければと思います。
認知行動グループ療法アシスタント Y 2006/05/23
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認知行動グループ療法通信 No.007 よりよい眠りのためのコツ
こんにちは。認知行動グループ療法アシスタントのYです。
先日、認知行動療法への参加者の方から｢眠れなくて困っている｣というお話がありました。そこで、認知行動療法からは若干話がそれますが、今日は｢よりよい眠りのためのコツ｣をご紹介しようと思います。
(1)床につく前、4時間はカフェインの摂取を避ける。
(2)床につく前、1時間は喫煙を避ける。
(3)寝る前に、軽い読書、音楽、ぬるめの風呂、心地よい香りなどでリラックスする。
(4)寝る時間にこだわらずに、眠くなってから床につく。
(5)毎日、なるべく同じ時間に起きるようにする。
(6)朝、目覚めたら日光をとりいれる。
(7)三度の食事を規則正しくとる。
(8)昼寝は15時前に、20~30分間ほどにする。
(9)睡眠薬がわりのアルコールは眠りが浅くなる。
参考図書 ｢こころが晴れるノート｣(大野裕著 創元社)
以上、9つのコツをご紹介しました。とはいえ、このようなコツを実行に移すことが｢簡単ではない｣と感じる方もいらっしゃるでしょう。認知行動療法では、｢アクションプラン｣という方法を使って、｢どうしたら実行していけるのか｣、皆さんと一緒に考えていく時間もあります。
認知行動グループ療法アシスタント Y 2006/05/15
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認知行動グループ療法通信 No.006 思考と感情のパターン3
こんにちは。認知行動グループ療法アシスタントのYです。本日も、引き続き｢思考｣と｢感情｣のパターンについてお話します。このテーマについては、本日が最終回です。
(5) 罪悪感
｢私が悪い｣という思考は、罪悪感へと結びつくと考えられています。例えば、友人からの誘いを忙しいことを理由に断ったときに、｢友人なのに断るなんて悪いことをした｣と考えたり、体調が悪くて寝込んでいるときに、｢何もできないで申し訳ない｣などと考えると、罪悪感が生じるようです。
(6) 劣等感
自分自身を他人と比べて、彼らほど｢才能がない｣、｢美しくない｣、｢魅力がない｣、｢成功していない｣、｢知的ではない｣などと考えると劣等感が生じると言われています。例えば、｢あの人は私よりも良いルックスだ｣、｢あの人は私よりも頭が良い｣、｢あの人は私よりも成功している｣という思考は、劣等感へとつながると考えられます。
(7) 絶望感、落胆
｢(自分の)問題がずっと続き、解決(改善)しないだろう｣という考え方は絶望感や落胆という感情と関係しているようです。例えば、｢ゆううつは治らない｣、｢仕事には就けない｣などと考えると、これらの感情が生じると考えられます。
3回にわたって、思考と感情の関係をご紹介してきました。ここでお話したパターンは、あくまで傾向のようなものです。思考と感情は1対1対で対応するほど、単純なものではありません。同じ思考でも、人によって異なる感情が生じることは十分ありうることです。大切なことは、ご自身のパターンをつかんでいくことでしょう。認知行動グループ療法では、そのようなお手伝いもさせていただいております。
認知行動グループ療法アシスタント Y 2006/05/08
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認知行動グループ療法通信 No.005 思考と感情のパターン2
こんにちは。認知行動グループ療法アシスタントのYです。
今日は30度近くまで気温が上がっているようです。寒がりな私としては｢心地よい｣のですが、｢暑くて不快｣と感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか？同じ30度という気温でも、そこで生じる気分は様々です。認知行動理論的な視点からは、｢30度｣という状況に対する捉え方が人によって異なるためと理解できそうです。このような日常の中にも、｢思考｣と｢感情｣の密接な関わりをみつけることができます。
それでは、本日も、引き続き｢思考｣と｢感情｣のパターンについてご紹介します。
(3) 怒り
怒りは｢不公平だ｣という考えから生じることがあるようです。｢誰かが私を不当に扱っている｣、｢誰かが私を利用している｣などと思うと、怒りが経験されることがあります。例えば、｢私は悪くないのに、理不尽に怒られた｣などと考えると、怒りへと結びつく可能性があります。
(4) 欲求不満(フラストレーション)
｢期待通りではない｣と思うと、欲求不満が経験されると言われています。例えば、｢バスが時間どおりに来ない｣、｢○時までに帰ることができなかった｣などの思考は欲求不満を生じさせるようです。これらの思考には、｢バスは時間通り来るべきだ｣、｢○時までには帰れるはずだった｣という期待が隠れています。
次回も引き続き｢思考｣と｢感情｣のパターンについてお話します。
認知行動グループ療法アシスタント Y 2006/05/01
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認知行動グループ療法通信 No.004 思考と感情のパターン
こんにちは。認知行動グループ療法アシスタントのYです。
4月に入ってようやく暖かくなってきたと思っていると、寒い日が…。今年はいつまでも寒い日が続くなぁと思っているのは私だけでしょうか？
さて、3回にわたって認知行動療法についてご紹介してきました。今後は、少しずつですが、認知行動療法の実践、その基本となっている認知行動理論についてご紹介していこうと思います。
まず、数回に分けて、｢思考｣と｢感情｣のパターンについてお話していきます。前回までに申し上げてきましたが、｢思考｣とは｢ものの見方や考え方｣のことで、認知行動療法では、この｢思考｣が｢感情｣と密接に関係していると考えられています。そして、ある程度ですが(もちろん個人差はありますが)、特定の｢思考｣と特定の｢感情｣が関連している、つまり｢思考｣と｢感情｣の間にパターンがあることが指摘されています。
（1）悲しみ、ゆううつ
｢何かを失ったと｣いう思考(考え方)がこれらの感情と結びついていると言われています。例えば失恋、愛する人の死、失業、失敗などです。すでに、起こってしまった出来事に対して、｢失った｣という思考が生じると、｢悲しみ｣や｢ゆううつ｣といった感情へとつながるようです。
(2)不安、心配、恐怖、パニック
上とは対照的に、｢今後何か(悪いことが)起こるのではないか｣という思考は、これらの感情と結びついていると考えられています。例えば、｢電車に乗ると発作が起こるのではないか｣、｢大勢の人の前で話をするとうまく話せないのではないか｣、｢重篤な病にかかっているのではないか｣などと考えると、｢不安｣といった感情が生起すると考えられます。
次回は、この続きのお話をしようと思います。
認知行動グループ療法アシスタント Y 2006/04/26
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認知行動グループ療法通信 No.003 認知行動療法関係の本について
こんにちは。認知行動グループ療法アシスタントのYです。
認知行動療法の参加者の方より、｢認知行動療法について書かれた本を教えてほしい｣という問い合わせをいただくことがあります。そこで、今日は、認知行動療法に関する図書をご紹介しようと思います。
当クリニックの認知行動グループ療法で参考としている本は、大野裕先生著の｢こころが晴れるノート－うつと不安の認知療法自習張(創元社)｣です。字が大きく、図や表がたくさん使われて分かりやすく、ページ数も少ないため、｢認知療法って？｣という方にはお勧めです。｢自習張｣というタイトルがついていますが、実際に自分自身で図や表を完成させながら認知療法を進めていくという、ワークブック的な本となっています。
もう少し詳しくお知りになりたい方あるいは余力のある方には、｢うつと不安の認知療法練習帳(D・グリーンバーガー、C・A・パデスキー著／大野裕監訳／岩坂彰訳，創元社)｣がお勧めです。｢自習帳｣に比べると、ページ数が随分と多くなってしまいますが(｢自習帳｣は128ページ、｢練習帳｣は288ページです)、その分、より詳細な説明をお読みになりながら、認知療法を練習していくことが可能です。
最後に、｢もっと詳しく｣という方には、｢フィーリングGoodハンドブック 気分を変えてすばらしい人生を手に入れる方法(デビッド・D・バーンズ著／野村総一郎監訳／関沢洋一訳，星和書店)｣という本があります。ページ数は715ページと(まるで辞書です･･･)、かなり分厚い本ですが、｢先延ばしへの対処｣、｢社会不安｣や「コミュニケーションの方法(就職面接の方法などのトピックスもあります)」など、より実生活場面で認知療法を活かす方法が掲載されています。最初からこの本は難しいと思いますが、認知行動グループ療法をご経験された方などには、｢応用編｣として有効かもしれません。
｢読書療法｣という言葉が認知行動療法にはあります。これは、本を読みながら自分自身で認知療法を練習して身に付けていくということです。｢興味はあるけど･･･｣という方は、ぜひやさしい本から手にとってみてはいかがでしょうか。当クリニックにおいては、｢こころが晴れるノート｣の販売を受付にて行っております。
認知行動グループ療法アシスタント Y 2006/04/17
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認知行動グループ療法通信 No.002 認知行動グループ療法のご紹介
こんにちは。認知行動グループ療法アシスタントのYです。今日は、当クリニックで行なっている認知行動グループ療法について、ご紹介します。
当クリニックでは、主に｢うつ状態｣で困っていらっしゃる方を対象に、1グループ6人～10人の参加者で、1セッション60分の週1回、全12セッション(約3ヶ月)のプログラムを用意しております。現在のところ、約1ヵ月半ごとに新規グループを募集しています。
スタッフは、アシスタント心理士のY(私)とDrの2名です。場所は、ハートクリニックデイケア内の1室を利用しております。リラックスしてご参加していただけるよう、コーヒーやお茶などもご用意しております。また、筆記具も用意させていただいておりますので、ご参加されるにあたって特に準備していただくものはございません。
ところで、初回、7回目、最終回にはSDSと呼ばれる｢うつ状態の程度を測定する質問紙｣を使って、うつ状態の変化を比較しております。まだ細かい統計データは出しておりませんが、1月開始のグループでは、7回目の測定時において、大半の方にうつ状態の軽減が認められました。このように、当クリニックで行っている認知行動グループ療法は、うつ状態の軽減に大きな効果が期待できます。ご興味のある方は、主治医、スタッフまでお問い合わせ下さい。
認知行動グループ療法アシスタント Y 2006/04/10
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認知行動グループ療法通信 No.001
はじめまして。私は認知行動グループ療法アシスタントのYです。ハートクリニックでは昨年10月より認知行動グループ療法と呼ばれるプログラムを行なっています。私は、今年の1月からこのプログラムのアシスタントとして働いています。今後は、当プログラムの様子や認知行動療法の豆知識について、ブログ上で紹介していこうと思いますので、よろしくお願いします。
早速ですが、今日は認知行動療法について簡単にご紹介しようと思います。
認知行動療法の基本的な考え方は、｢認知＝ものの見方や考え方｣、｢行動｣、｢気分｣、｢身体反応｣がともに密接に関連しあっているというものです。このことについては、当クリニックのホームページ上に、図によってご紹介してありますので、ご覧いただければと思います。
認知行動療法では、｢認知＝ものの見方や考え方｣と｢行動｣を自分自身でコントロールできるようになることで、不快な｢気分｣や｢身体反応｣を改善していくことが目標となります。つまり、｢自分の現状や自分の抱える症状をよりよく理解し、それに自分で対処できるようにするための考え方や技法を学んでいただくカウンセリング｣といえます。
また、認知行動療法は、うつ病(うつ状態)、パニック障害、強迫性障害、パーソナリティ障害、摂食障害など、幅広い症状に有効であることが科学的に確かめられています。その効果は、薬物療法に匹敵することもあるようです。また、再発予防にも優れた効果を発揮することが確認されています。
次回は、当クリニックで行なっている認知行動グループ療法について、ご紹介します。
認知行動グループ療法アシスタント Y 2006/04/03
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