マンガでわかる適応障害⑨

5つのステップで問題を解決

ステップ1問題定義

あなた自身が抱えている問題をはっきりさせる

漠然とした不安感は、実際の問題をより大きく見せてしまいます。何に不安を感じているのか、どうして憂鬱になってしまうのか、心の問題を分解し、ひとつずつ切り分けて行くと、目の前に小さ な問題が次々と明らかになってきます。次に「いまの自分」と「なりたい自分」のギャップを考えてみます。理想と現実のギャップを小さくすれば、ストレスが減るはずです。

ステップ2目標設定

目標・目的を決める

目標を設定する際には、いくつかのチェックポイントがあります。それは「具体的か」「測定可能か」「達成可能か」「大きな目標と関連しているか」「期限が決められているか」の5点です。

ステップ3解決策の創出

問題を解決するためのアイデアを創出する

解決策を考える前に「なぜこの目標に向かうのか」を明らかにし、目の前の目標について情報収集して全体像を把握することが大切です。自由な発想で解決策をたくさん考え出し、考案した解決策を比較検討して最適な方法を選択します。

ステップ4意思決定

行動計画を立て、実際にどれをやるか決める

行動計画とは、たとえば「今後 1 ヶ月間、出退社時、〇〇さんに挨拶する」などと具体的な計画を立てます。７～８割達成可能な内容にします。また、選ぶ時は無意識バイアスに注意する必要があります。無意識バイアスとは人が気づかずに行ってしまう偏ったものの見方のことです

ステップ5計画・実行・評価

実行し、よい影響、わるい影響、達成度を記す

計画を実行したら、その日のうちに「いつ、どこで、誰と」行ったかを記録します。それからどの程度目標が達成できたかを数値で評価します。 うまくいかないと感じたら、「なぜそう感じたのか」「どういう課題があるのか」を考えてください。新たな課題が見つかったら問題を再定義し、新たな目標設定と行動計画を作成していきます。

※参考文献「マンガでわかる適応障害」ハートクリニック理事長浅井逸郎監修　大和出版